Die eine oder andere Person ertappt sich sicherlich öfters bei der Ausrede: „Ich hab doch gar keine Zeit für Sport“.

Dafür haben wir jetzt das perfekte Programm für dich zusammengestellt, das insgesamt nur 12 Minuten deines Tages in Anspruch nimmt! Außerdem braucht ihr für dieses Körpergewichts –  Programm kein Equipment.

Starte in dein Fitness Leben wo immer du willst!

Empfehlung:

Gelenke kreisen, kurzes Warm up

3 Minuten Planking

2 Sätze à 30 Wiederholungen tiefen Kniebeugen

2 Sätze à 16 Wiederholungen Liegestütze

2 Sätze à 15 Wiederholungen Beinheben

1. Übung: Planking

Plank normal und leichtere Version

Anleitung: Unterarme sowie Zehenspitzen berühren den Boden, die Schultern sind über den Ellenbogen. Beine sowie der gesamte Oberkörper bilden eine Gerade. Der Lendenbereich bleibt immer unter Spannung und die Hüfte solle nicht nach vor kippen! Diese Position für 3min halten!

Falls dir das zu schwer ist: Ausgangsposition 4füßler mit Händen und Zehenspitzen am Boden. Knie bleiben am Boden.

Falls dir das zu leicht ist: Wenn das normale Planken zu einfach ist, so könnt ihr abwechselnd eure Beine, Arme anheben um die Übung schwieriger zu gestalten!

2. Übung: Tiefe Kniebeugen

Kniebeuge – Squat

Anleitung: Etwas breiter als schulterbreit stehen und den aufrechten Oberkörper nach unten bewegen. Anschließend Knie- sowie Hüftgelenk wieder strecken. Zehenspitzen zeigen nach außen und das Brustbein ist erhoben.

Falls dir das zu schwer ist: Kniebeuge über einem Sessel machen, mit dem Gesäß allerdings den Sessel nur kurz berühren.

Falls dir das zu leicht ist: Gesprungene Kniebeugen.

3. Übung: Liegestütze

Liegestütze vereinfacht – Push up

Anleitung: Zehen und Handflächen sind am Boden. Während die Beugung im Ellenbogengelenk stattfindet, bewegt sich der gerade Körper wie ein Brett Richtung Boden und die Ellebogen werden seitlich neben dem Körper geführt. Wichtig dabei ist, dass die Schultern sowie die Hüfte sich immer gleichzeitig auf und ab bewegen. Becken stabil halten und ein Absinken im Lendenbereich verhindern!

Falls dir das zu schwer ist: Knie bleiben während der Übung am Boden und Oberschenkel bilden mit dem Oberkörper eine Gerade. Zusätzlich können auch Erhöhungen wie eine Couch oder ein Sessel für die Handablage benutzt werden.

Falls dir das zu leicht ist: Ein Bein bleibt während der normalen Liegestütze immer in der Luft.

4. Übung: Beinheben

Beinheben – Leg raises

Anleitung: Ausgangsposition ist die Rückenlage am Boden. Die Hände sind seitlich neben dem Körper am Boden und die Finger gespreizt. Die Beine werden während der Übung vom Boden in einen 90Grad Winkel zum Körper gebracht und dann wieder Richtung Boden bewegt. Die Beine bleiben immer gestreckt und in der Luft. Ganz wichtig ist es, die untere Wirbelsäule immer rund zu  machen, denn nur wenn die Lendenwirbelsäule rund bleibt, können die Bauchmuskeln optimal angesteuert werden. Senke die Beine nur soweit ab, so lange du im Lendenbereich ein „Hohlkreuz“ vermeiden kannst und wähle so den Umkehrpunkt deiner gestreckten Beine.

Falls dir das zu schwer ist: Die Übung wird abwechselnd immer mit einem Bein durchgeführt, das andere bleibt währenddessen am Boden.

Falls dir das zu leicht ist: Es können entweder noch Zusatzlasten an den Beinen angebracht werden, oder zum Beinheben noch bei jeder Wiederholung das Becken im 90Grad Winkel anheben.

Starte jetzt durch!

Dein Fitness Unlimited Team ♥